¿Cómo conseguir una mejor recuperación después de hacer deporte?

¿Cómo conseguir una mejor recuperación después de hacer deporte?

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La práctica deportiva se ha convertido en un hábito para una gran parte de la sociedad, y como resultado las consultas sobre temas relacionados con el deporte son cada vez mayores. Por ello desde nuestro centro os queremos informar sobre algunos consejos prácticos que os puedan servir de ayuda.

Normalmente enfocamos nuestra atención a entrenar duro, a soportar más carga, a entrenar más días, durante más tiempo… Sin embargo, prestamos menos atención a los procesos de recuperación,  que es realmente donde se producen los beneficios y la adaptación que deseamos. Desde el punto de vista de la fisioterapia este proceso de recuperación tras la práctica de ejercicio físico es fundamental para prevenir lesiones en nuestro cuerpo, ya que minimizaremos posibles problemas que nos puedan venir a posteriori y disminuiremos el riesgo de posibles roturas fibrilares. Del mismo modo conseguiremos una mejora en nuestros objetivos deportivos y optimizaremos nuestro rendimiento.

Podemos clasificar estas recomendaciones en dos grupos:

  1. Consejos orientados a la recuperación neuromuscular: centrados en la parte estructural y del sistema nervioso. Están encaminados a mejorar el tono de nuestros músculos y que éstos se relajen.

Para ello utilizaremos tres herramientas:

  1. Estiramiento suave y largo. Nuestro objetivo en este caso será relajar el músculo, cesar la actividad del mismo, buscando una elongación de forma suave. Es importante que el estiramiento no se realice de manera brusca ni rápida, ya que podría ocasionar una mayor contracción de defensa. También es importante “escuchar” al músculo e ir lentamente sobrepasando las barreras tensionales que nos vaya ofreciendo.
  2. Ejercicios de relajación. Después del estiramiento resulta interesante dedicar unos minutos para nuestra propia relajación, en una postura cómoda (por ejemplo tumbados en el suelo) y realizar ejercicios respiratorios que nos ayudarán a soltar y liberar de una manera más global.
  3. Aplicación de gel frío. Nos va a provocar una sensación de enfriamiento, de frescor, que también nos ayudará a la relajación y a la recuperación.
  1. Consejos orientados a la recuperación metabólica: en este caso el objetivo es, por un lado eliminar los productos de desecho y residuos metabólicos que se han generado durante la actividad física, y por otro lado reponer las reservas energéticas gastadas durante la sesión de trabajo, y de esta manera equilibrar y normalizar el organismo.

Para ello os daremos varias recomendaciones:

  1. Baños de contraste. Nos ayuda a aumentar el riego sanguíneo que favorece la limpieza de esos residuos metabólicos anteriormente mencionados. Para ello podemos aplicar 2-3 minutos de agua fría por un minuto de agua caliente, terminando con fría. Se puede aplicar, en función de la zona, con el propio mango de la ducha o sumergiendo la zona concreta. Haremos de 3 a 4 ciclos.
  2. Masaje de las piernas. Nos ayuda a descargar y reducir el tono de los músculos que han estado sometidos al esfuerzo. De esta manera quedarán más relajados para una posterior puesta en marcha. Al mismo tiempo con el masaje descontracturante favoreceremos la circulación y la eliminación de los metabolitos de desecho.
  3. Ejercicio suave al día siguiente. Después de la competición no es recomendable llevar de nuevo al cuerpo a una situación de estrés físico. Un trote suave y corto durante 20-30 minutos nos ayudará a limpiar las sustancias de desecho que han podido quedar y al mismo tiempo nos servirá para desentumecer las articulaciones y los músculos.
  4. Beber agua y comer hidratos de carbono. La ingesta de éstos tanto el día de la competición como al día siguiente nos beneficiará a la hora de eliminar más rápidamente las toxinas, que la mayoría se hará por vía renal. Es recomendable comer hidratos de carbono, como por ejemplo pastas, arroz… para rellenar lo más rápido posible las despensas de glucosas que la musculatura necesita para un nuevo esfuerzo.

En el caso de tener que volver a entrenar o competir varios días seguidos a un alto nivel deportivo, podríamos añadir a estos consejos los siguientes:

  1. Baño de hielo. Ayuda a mejorar la circulación y disminuir la inflamación provocadas por las pequeñas microlesiones que hayan podido aparecer. Para ello nos sumergimos en una bañera, donde habremos introducido agua con hielo, a una temperatura de entre 10-15 grados, nunca inferior. Haremos tres inmersiones de un minuto, con reposo entre ellas de dos minutos. Esta práctica puede resultar algo dolorosa y desagradable.
  2. Emplasto de arcilla. La arcilla nos ayudará a disminuir la inflamación y eliminar los productos de desecho. Aplicaremos una capa fina de arcilla sobre los músculos y la envolvemos con papel film de cocina. Lo dejamos durante 30-60 minutos y a continuación retiramos el papel, dejamos secar y limpiamos.

Como conclusión, optimizar los procesos de recuperación puede marcar la diferencia entre un rendimiento adecuado o un sobre entrenamiento y por consiguiente un fracaso deportivo.